Vitamine esențiale

credit foto: MTR/2012/shutterstock.com
credit foto: MTR/2012/shutterstock.com

Ingredientele vitalității ne sunt la îndemână: principalele vitamine și minerale pot fi obținute cu ajutorul unei alimentații corecte și… inteligente

Vitaminele formează un grup de substanțe e­sen­țiale pentru funcțio­narea normală a celulelor, pen­tru creștere și dezvoltare. Despre ele se credea la început că fac toate parte din grupa chimică a aminelor, de aceea au primit numele de amine ale vitalității. Ulterior s-a constatat că subs­tanțele vitale aparțin și altor categorii chimice, dar numele de vitamine a fost păstrat. În prezent, se consideră că, pentru o func­ționare optimă, corpul are nevoie de nu mai puțin de 13 vitamine: A, C, D, E (toco­pherol), K, B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), acid pantotenic, biotină, B6 (piridoxină), B12 și acid folic.

Vitamine liposolubile
Sunt vitaminele care se dizolvă în grăsimi, de aceea se depozitează în celulele grase ale or­ga­nismului (acesta e și unul dintre motivele pentru care reducerea drastică a procentului de grăsime din corp nu este deloc o soluție sănătoasă – după cum nu este, de altfel, nici o opțiune estetică valabilă). Există numai 4 vitamine lipo­solubile, dar acestea sunt foarte importante: A, D, E și K. Vitamina A ajută la formarea și menținerea în stare de sănătate a dinților, oaselor, țesuturilor conjunctive, pielii și mucoaselor. O găsim în mai toate fructele intens colorate, în legumele cu frunze verzi, dar și în găl­benușul de ou, carne, pește și lactate. Vitamina D este esen­țială pentru absorbția calciului; e greu să obținem necesarul numai din surse alimentare (pește oceanic gras), de­oarece ar fi nevoie să mâncăm… numai pește! Însă corpul produce singur vitamina D dacă ieșim la soare cel puțin 10 minute pe zi, de 3 ori pe săptămână. Vitamina E este puternic antioxidantă; ajută la creșterea și refacerea țesu­turilor conjunctive, dar și la formarea globulelor roșii și la funcționarea corectă a unei alte vitamine, K, esențială pentru coagularea sângelui și pentru sănătatea țesutului osos. Vitamina E se găsește în avocado, legume cu frunze verzi, uleiuri și semințe, germeni de grâu.  În ceea ce privește vitamina K, sunt campioane toate legumele din familia verzei, dar și legumele cu frunze verzi, precum și sursele de proteine animale.

Vitamine hidrosolubile
Majoritatea vitaminelor se di­zolvă în apă: organismul trebuie să le folosească imediat, deoarece nu le poate depozita – dacă mai rămân în corp, sunt evacuate prin urină. Singura care poate fi păstrată este vitamina B12, care se depozitează în celulele hepatice mai mulți ani. Aceasta e foarte importantă pentru metabolism, dar și pentru producția de globule roșii și pentru menține­rea func­ției cerebrale (deficitul grav de vitamina B12 creează simptome asemănătoare unei îmbătrâniri premature). Principalele surse alimentare de vitamina B12 sunt proteinele animale (carne, ouă, lactate, crustacee). Acidul folic lucrează îm­pre­ună cu vitamina B12 la formarea globulelor roșii și la generarea ADN-ului – de aceea, este foarte important pentru femeile însărcinate (deficitul de acid folic poate determina malformații grave ale fătului). Se găsește în sparanghel, broc­coli, sfeclă roșie, drojdie de bere, leguminoase, dar și în portocale. Tiamina (vitamina B1) ajută celulele organismului să transforme carbo­hidrații în energie, proces foarte important în timpul gravidității și alăptării. Principalele surse sunt laptele, ouăle, leguminoasele și se­min­­­țele. Vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii și la buna funcționare a creierului. Funcționarea sa este legată de cea a proteinelor – un consum prea ridicat de proteine poate reduce nivelul de vitamina B6 din organism. Cele mai bune surse alimentare de vitamină B6 sunt avocado, bananele, leguminoasele, nucile și alunele, carnea și cerelalele integrale (procesarea reduce dramatic conținutul de vitamină B6). Biotina este esențială pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților și pentru sinteza proteinelor și colesterolului. Se găsește în ciocolată, cereale, gălbenuș de ou, leguminoase, nuci, organe. Nia­cina (vitamina B3) ajută la menținerea sănătății țesutu­rilor cutanate și nervoase și ajută la reducerea colesterolului. O putem obține din avo­cado, ouă, cereale, pește, cartofi. Vitamina C (acid ascor­bic) este esențială pentru sănă­tatea gingiilor și a dinților, pentru absorbția fierului și vindecarea rănilor. Cele mai bune surse alimentare sunt legumele din familia verzei, citricele, cartofii, spanacul, căpșunile și roșiile.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*