Nutriția la menopauză

Crediti foto: Monkey Business Images/2012/shutterstock.com
Crediti foto: Monkey Business Images/2012/shutterstock.com

Modificările hormonale care ne aduc aproape de menopauză trebuie echilibrate de un mod de viață sănătos. Specialiștii spun că la baza lui stă o alimentație corectă

Pentru multe femei, cuvântul menopauză este asociat cu o spaimă intensă. Celor care se tem de modificările din corp le putem spune că nu este deloc obligatoriu ca ele să fie atât de dramatice pe cât auzim uneori povestindu-se. Menopauza nu înseamnă automat tulburări de sănătate sau dispoziție, după cum nu are de ce să echivaleze cu o creștere în greutate. Amploarea oscilațiilor hormonale din această perioadă este diferită de la o femeie la alta, iar specialiștii sunt unanim de acord că există câteva lucruri pe care oricine le poate face pentru a ajuta la restabilirea echilibrului.
Dieta potrivită
Modificările corporale care apar la menopauză sunt determinate de scăderea nivelului de estrogeni. Efectul direct este scăderea nivelului de calciu în oase și acumularea de colesterol în sânge. Înainte de menopauză, estrogenul apăra vasele de sânge din corpul femeii de nedoritele depuneri și determina creșterea ponderii colesterolului „bun” în sânge. Odată cu menopauza, această protecție se pierde, ceea ce înseamnă că, în sânge, colesterolul se va acumula mai ușor. Cu alte cuvinte, o femeie care înainte de menopauză mânca liniștită grăsimi, deoarece știa din experiență că la ea rata colesterolului nu crește foarte mult, după menopauză ar trebui să fie atentă la eventualele creșteri ale ratei colesterolului, în conse­cință ar trebui să își modifice puțin dieta. Cea mai indicată este o dietă cu mai puține grăsimi și mai ales cu o reducere considerabilă a grăsimilor saturate, precum și creșterea aportului de carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale, fructe și legume.
Prieteni…
Odată cu primele semne ale apropierii menopauzei, orice femeie ar trebui să-și sporească aportul de calciu. Cercetări recente arată că răspunsul nu stă neapărat în suplimentele cu calciu, ci tot în alimente: lactate, midii, sardine, broccoli și toate legumele cu frunze verzi. La fel, trebuie suplimentat și aportul de fier – din nou, cel mai bine se absoarbe fierul din sursă alimentară, animală: carne roșie, organe, carne de pasăre, pește, ouă. Sunt bune și sursele vegetale: legumele cu frunze verzi și nucile. Dacă nu ne plăceau până acum legumele și fructele, cel mai bine ar fi să învățăm de acum înainte să le iubim, ele sunt cel mai bun aliat pentru menținerea unei stări bune de sănătate odată cu înaintarea în vârstă: vitaminele cu efect antioxidant mențin celulele tinere și le apără de pericolul cancerului. Fructele și legumele nu trebuie să lipsească de la nicio masă, după cum nu ar trebui să lipsească nici lichidele – cel puțin 2 l de apă pe zi.
… și dușmani…
Grăsimile în exces, mai ales cele saturate, reprezintă un pericol pentru greutatea noastră, precum și pentru sănătatea generală. Grăsimile nu ar trebui să depășească 30% din aportul caloric zilnic, în general, iar cele saturate nu ar trebui în niciun caz să se găsească într-un procent mai mare de 10%. Aportul de colesterol nu trebuie să fie mai mare de 300 mg pe zi.
Sodiul și sarea trebuie și ele consumate cu moderație, deoarece prezintă risc cardiovascular și cancerigen.
Alcoolul și substanțele excitantele (cofeina în primul rând, dar și nicotina, tutunul) sunt de limitat și chiar de evitat, mai ales în cazul persoanelor care prezintă bufeuri.
Este important să limităm consumul acelor alimente cunoscute pentru „calitatea” lor de a fi „devoratori” de calciu: toate produsele care conțin cofeină, precum și băuturile carbogazoase care conțin acid fosforic.
Schimbări nutriționale
În ultima vreme, apar din ce în ce mai multe voci care susțin că o fe­meie care se apropie de menopauză ar trebui să ia în serios ideea de a deveni vegetariană. Într-adevăr, s-a constatat empiric faptul că femeile vegetariene prezintă mai puțin disconfort la menopauză decât „carnivorele”. Cercetările apro­fundate au constatat că, odată cu reducerea aportului de grăsimi animale, consumul ridicat de vegetale și mai ales de vegetale care conțin fitoestrogeni ajută la reducerea considerabilă a simptomelor neplăcute ale menopauzei. Pe de altă parte, ab­sorbția fierului și a calciului sunt semnificativ mai bune dacă sursele sunt animale, astfel încât cea mai bună soluție se pare că nu este a deveni total vegetariene sau vegane, ci a înlocui o parte a proteinelor și grăsimilor animale, pe care obiș­nuim să le consumăm, cu anumite alimente de origine vegetală.
Fitoestrogenii
Trendurile medicale contemporane tind să recomande femeilor la menopauză consumul de alimente care conțin așa-numiții fito­es­tro­geni, substanțe cu structură chi­mică foarte asemănătoare es­­tro­­ge­nu­lui, cărora li se atribuie ca­racteristici asemănătoare a­ces­­tor hormoni. Astfel, o dietă bogată în fitoestrogeni e indicată ca alternativă pentru terapiile de substituire a estrogenului. De curând descoperiți, fitoestrogenii au trecut drept leac miraculos, o adevărată terapie naturală de substituție hormonală. Însă principala problemă este concentrația: ponderea acestor substanțe în alimentele vegetale e mult mai mică decât necesarul organismului, deci respectivele alimente
trebuie consumate în cantități foarte mari. E vorba despre alimente care conțin isoflavone (soia) și alimente care conțin lignani (semințe, cereale, legume). Conținutul cel mai mare de fitoestrogeni se întâlnește la semințele de in, urmate la distan­ță de boabele de soia, tofu, semințele de susan. Se mai recomandă: humus, usturoi, germeni de soia, caise și curmale uscate, semințe de floarea-soarelui, castane.

Activitate fizică pentru trup și suflet
Specialiștii spun că, pentru a-și menține greutatea la nivelul de dinainte de menopauză, femeile ar trebui să-și dimineueze consumul caloric cu 10-15% și să își sporească și să-și diversifice activitățile fizice. Nicio femeie nu ar trebui să ezite să se apuce de exerciții fizice, la orice vârstă, chiar dacă nu a mai făcut sport până atunci.  Exersând articulațiile și mușchii și, în plus, asigurând un aport suficient de calciu, pericolul osteoporozei este considerabil redus. Mai mult, sportul aduce cu el încredere în sine, frumusețe, un sentiment plăcut de energie
și acționează ca un adevărat antidepresiv. Mișcarea în aer liber prezintă în plus și avantajul de a asigura corpului un aport optim de vitamina D3, fără de care calciul nu
se poate absorbi. Alte cercetări au mai arătat și că persoanele care exersează regulat prezintă un risc mai redus de a dezvolta temuta maladie Alzheimer.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*