Mâncăm pentru doi

Credit foto: Liliia-Rudchenko/Fotolia.com
Credit foto: Liliia-Rudchenko/Fotolia.com
Credit foto: Liliia-Rudchenko/Fotolia.com

Cu ce ne hrănim pentru a ne păstra sănătoase și pentru a naște un prunc frumos și sănătos? Există câteva alimente-cheie care ne fac viața mai ușoară, corpul mai fericit și copilul mai sănătos

Iată care sunt nutrienții de care avem nevoie:
Acid folic
Vitamină din grupul B – ne­ce­sarul zilnic în perioada gravidității este de 600 mcg (micrograme). Este o cantitate relativ mare, de aceea se recomandă ca dieta, echi­librată, să fie completată cu 400 mcg de acid folic pe zi, din suplimente alimentare, în primele 3 luni de după concepție (cercetările au arătat că astfel se pot stopa 7 din 10 cazuri de defecte ale tubului neural al fătului). Alimente bogate în acid folic: sparanghel, tă­râțe, broccoli, varză de Bruxelles, năut, linte, spanac, dar și varză, conopidă, praz, portocale, pătrunjel.
Deși ficatul este o sursă foarte bogată de acid folic, nu este recomandat femeilor însărcinate, din cauză că el conține și o cantitate prea mare de vitamina A, care se poate dovedi nocivă.
Fier
Necesarul pentru o femeie însărcinată este de 27 mg pe zi, cu 9 mg mai mult decât pentru o femeie care nu așteaptă copii. Organismul femeii însărcinate are nevoie de mari cantități de fier, deoarece fetusul extrage de aici suficient fier ca să îi ajungă și în primele 5-6 luni după naștere. Este drept că în această perioadă corpul femeii nu mai pierde fier, deoarece se oprește men­struația, însă meniul ei ar trebui să conțină mai multe alimente bogate în fier (de exemplu, carne roșie), precum și surse de vitamina C (de exemplu, portocale), care să ajute la absorbția fierului. De fapt, cantitatea de fier care trebuie absorbită de femeie în timpul sarcinii depinde mult de depozitele de fier pe care corpul ei le-a putut face înainte de instalarea sarcinii. În orice caz, nu trebuie luate suplimente de fier fără analize riguroase la medic, deoarece supradozajul este foarte periculos în astfel de cazuri.
Iod
Este necesar pentru sinteza hormonului tiroidian indispensabil creșterii co­recte. Carențele în timpul sarcinii prezintă risc de afectare neuronală a fătului. Alimentele bo­gate în iod care se recomandă gravidelor sunt: algele și fructele de mare, ouăle, carnea și lactatele.
Vitamina A
Deși orgasimul prezintă o cerere crescută de vitamina A în timpul sarcinii, se recomandă to­tuși evitarea suplimentelor, de­oa­rece excesul este cel puțin la fel de periculos ca și carența – poate produce diformități ale fătului. Cel mai bine este ca vitamina A să fie asigurată din alimente, în special lactate, pește, ouă.
Suplimente
Suplimente cu multivitamine nu se recomandă femeilor gravide, cu ex­cepția celor strict ve­ge­tariene, adolescentelor, fumătoarelor și femeilor obeze (care au interdicție de a-și suplimenta meniul cu alimente). Oricum și în orice caz, aceste suplimente se vor lua numai după sfatul medicului.  Nu sunt necesare suplimente de calciu, ci doar o dietă echilibrată.

Ce să alegi
Cereale integrale (în special fulgi de ovăz, pâine și/sau paste integrale) – conțin fier, acid folic, fibre.
Leguminoase (fasole boabe, mazăre, soia, dar în special linte, care se digeră cel mai ușor) – conțin proteine, fier, acid folic, calciu și zinc.
Somon și/sau hering – cea mai bună și mai ușor digerabilă sursă de acizi grași omega 3, proteine și vitamine din grupul B.
Ouă – sursă bună de proteine, dar și de vitamine și minerale. A se evita totuși ouăle crude sau insuficient tratate termic.
Fructe de pădure – bogate în vitamina C, potasiu, acid folic și fibre. Dacă nu sunt în sezon, sunt însă de preferat fructele uscate, în special smochine (o excelentă sursă de calciu și de nutrienți importanți pentru formarea dentiției copilului, vitamina K și fier) și stafide (excelentă sursă de fier).
Lactate ușoare (iaurt semidegresat, brânză de vaci, caș, mozzarella) – surse de proteine, calciu, precum și de bacterii favorabile, care previn indigestiile și infecțiile.
Avocado: sursă de acid folic, potasiu, vitamina C și B6. Este ideal sub formă de pastă, pe pâine integrală, în special la micul dejun – ajută în caz de grețuri matinale. În multe preparate, guacamole (pasta de avocado) poate fi folosită drept substitut supersănătos pentru maioneză (care nu este indicată gravidelor deoarece conține ouă crude). Atenție: conține grăsimi veritabile!
Broccoli: bogat în vitaminele A și C, calciu și acid folic. Se poate servi alături de morcovi fierți. Morcovii cruzi se pot servi drept gustare energetică și crocantă, plină de fibre și vitamine.
Ceapă verde – sursă importantă de acid folic – se recomandă în special în primele luni de sarcină (2 linguri de ceapă verde tocată conțin 6,4 micrograme de acid folic). E importantă și pentru aportul de vitamina C și magneziu. Magneziul ajută la evitarea constipației, care apare frecvent în astfel de cazuri.
Praz – este echivalentul unei pastile cu multivitamine. E o importantă sursă de calciu și ajută la evitarea unor manifestări care apar adesea în timpul sarcinii: iritabilitate, insomnie, dureri de spate și de picioare.  Este o sursă bogată în vitamina B6, necesară pentru metabolism – se spune că ajută și la diminuarea grețurilor matinale.
Busuioc – în cantități cât de mari, deoarece este un super-aliment pentru gravide. Este sursă de proteine, vitamina E, riboflavină, niacină, fibre, fier, calciu și acid folic.
Anghinare – ajută în general atunci când ne simțim obosiți, deoarece este o sursă foarte bună de fier (o anghinare medie fiartă conține cca 1 mg de fier – cca 12% din necesarul zilnic), dar și de acid folic. Este, în plus, o excelentă sursă de fibre, care ajută la evitarea indigestiilor și constipației, care apar frecvent la femeile însărcinate.
Mango – sursă de vitamina A și C, dar mai ales de potasiu.
Nucile și alunele de tot felul sunt importante pentru dezvoltarea creierului copilului, deoarece conțin grăsimi valoroase, vitamina E și minerale cum sunt cuprul, manganul, seleniul, zincul, potasiul și calciul.
Semințe de dovleac – ajută la hrănirea și hidratarea corespunzătoare a muș­chi­lor care ajută în timpul sarcinii și la naștere: mușchii spatelui, ai abdomenului și șoldurilor.
În plus, o porție de semințe de dovleac conține fier și nu mai puțin de 25% din cantitatea de magneziu recomandată zilnic.
Ardei gras roșu – sursă de vitamina A și C, dar și B6.
Spanacul este bogat în acid folic, fier, vitamina A și calciu – se consumă mai ales crud (în salate cu migdale și mandarine) sau opărit (cu proteine animale – carne, iaurt sau ouă).
Pasta de susan (tahini) conține acici grași valoroși pentru dezvoltarea corespunzătoare a glandelor mamare, placentei și uterului. Se consumă mai ales în humus (cu năut) și în halva.

Ce să eviți
Alimentele care sunt nepotrivite fiziologiei gravidității sau cele care pot conține substanțe cu efecte neplăcute asupra fătului.
Brânzeturi fermentate (brie, camembert, gorgonzola, roquefort ) – sunt preparate cu mucegaiuri care pot conține periculoasa bacterie listeria. Chiar și cea mai ușoară formă de infecție cu listeria poate determina avort spontan, moartea sau afectarea severă a fătului.
Ouă crude (inclusiv maioneză) sau insuficient preparate termic – gălbenușul trebuie să se întărească total – numai astfel se evită pericolul infecției cu salmonella.
Din același motiv, carnea de pui, vită sau porc trebuie consumată bine fiartă sau friptă. Organele și mai ales ficatul trebuie mai degrabă evitate, deoarece pot duce la supradozări cu vitamina A, periculoase pentru făt. Trebuie evitat atât tartarul, cât și sushi, în general peștele sau fructele de mare în stare crudă. În general este bine să fie evitați peștii susceptibili să conțină mercur (rechin, pește-sabie, macrou).
Alcoolul ar trebui evitat complet, deoarece poate spori riscul de avort, de malformații, de afectare a inteli­genței fătului sau de greutate subnormală la naștere. În niciun caz nu ar trebui consumate mai mult de 7 porții de alcool (de 10 ml) pe săptămână sau mai mult de 2 băuturi pe zi, la intervale de cel puțin 2 ore. Cea mai periculoasă perioadă este chiar prima lună de sarcină. Cofeina trebuie consumată cu prudență (nu mai mult de 1 ceașcă pe zi). Sunt avantajate femeile care reușesc să o evite complet.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*